Гимнастика не выходя их дома [1]

Комплекс упражнений для пресса

Для тех, кто не привык регулярно заниматься гимнастикой, упражнения для брюшного пресса являются самыми трудными. В начале не следует слишком перебарщивать. Иначе можно потерять уверенность в своих силах и желание регулярно заниматься гимнастикой, а, между тем, это самое важное. Нужно выдержать!

1.   Ляжем на спину, вытянув руки назад, за голову. Ногами зажмем какой-нибудь маленький предмет: тонкую книжку или мяч, поднимем ноги вертикально к телу. Делаем ногами круги: сначала маленькие, потом все больше и больше, пока не коснемся ногами пола. И наоборот — начинаем с больших кругов и кончаем маленькими. Не получается? Ничего! Встаньте, разомните ноги и начните снова. Завтра будет легче.
    
2.   Лежим, для ног — опора под шкафом. Руки вытянуты назад, за голову, ладони кверху, на ладонях — груз. Поднимаем руки на высоту в 10 сантиметров — вдох, описываем полукруг до бедер. Руки падают — выдох. Повторить то же движение наоборот. И это упражнение не очень легкое.
    
3.   Полусидим, опершись на предплечье. Ноги вытянуты. Поднимаем ноги и отводим их как можно дальше вправо, потом влево. Для контроля можно зажать ногами подушку.
4.   Опять лежим. Поднимаем ноги вертикально к полу и описываем крути отдельно каждой ногой. Сперва от себя, потом к себе.

5.   А теперь более легкое упражнение. Ложимся, поднимаем корпус и принимаем сидячее положение. Наклоняемся и кончиками пальцев рук прикасаемся к кончикам пальцев на ногах. Труднее поднимать корпус, если ноги согнуты в коленях, а руки заложены за голову. Ноги нельзя отрывать от пола. Еще лучше засунуть их под шкаф.
    
6.   И, наконец, самое тяжелое упражнение. Лежим, тело напряжено. Поднимаем ноги на высоту в 10 —15 сантиметров над полом и поочередно скрещиваем их. Нельзя задевать пол ногами.
    
7.   Отдыхаем. Лежа на спине, подтянем к животу согнутые в коленях ноги и поболтаем ими.

Комплекс упражнений для талии

1.   Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Правой рукой обхватите с наружной стороны щиколотку правой ноги и притяните колено как можно ближе к подбородку. Отведите ногу назад, не отпуская ее, и перегнитесь в талии. То же самое проделайте и с левой ногой.    

2.   Встаньте, ноги и руки в стороны. Наклонитесь и пальцами обеих рук коснитесь пальцев левой ноги. То же самое упражнение вправо.    

3.   Встаньте на колени. Быстро пересядьте на правую сторону ног. Выпрямитесь и пересядьте на левую сторону. Движения облегчаются отведением рук в противоположную сторону.

Комплекс упражнений для бедер

1. Садимся, руки вытягиваем вперед. Отводим левое бедро и левую ногу как можно дальше в сторону. Потом правое бедро и правую ногу. Затем подвигаемся немножко вперед. Повторим упражнение. Таким образом, нужно добраться до конца ковра! Руки служат только для равновесия, движениям они не помогают.

2. Ложимся, руки в стороны. Сгибаем ноги и притягиваем колена к животу. Потом сильным движением поворачиваем таз сначала вправо, потом влево. Голова, плечи и руки крепко прижаты' к полу.
    
3. Ложимся а пол, руки вытягиваем назад, за голову. Рывком переворачиваемся на правую сторону, потом на левую, — но только на бок, а не на живот. Тело и руки вытянуты. Не надо крутиться!
    
4. Для риобретения стройности бедер, хорошо «скатываться как бочка» по травянистому склону. Попробуйте сделать это во время отпуска.

5. Лжимся на спину, ноги согнуты в коленах. Руки лежат вдоль тела. Поднимаем таз и спину до тех пор, пока не будем касаться пола только головой, плечами, локтями. Потихоньку опускаемся на пол, постепенно опускаем спину: начиная от шеи и по пояса.

Комплекс упражнений для ног

Заниматься гимнастикой следует регулярно. В таком случае исчезнет усталость, походка станет естественной, легкой, красивой.

1.Встанем прямо, носки вытянуты; руками обопремся о спинку стула. Медленно встанем на пальчики ног, сохраним такое положение на некоторое время. Отпускаемся, перенеся тяжесть на внешнюю сторону ноги.  

2.Садимся, упершись ногами в пол. Пальцами ног захватываем какой-нибудь предмет (носовой платок, коробочку и т. д.). Не отрывая пяток от пола, передвигаем этот предмет к середине стопы, пока обе ноги не повернутся пальцами вовнутрь.      

3.Кладем на пол книгу. Становимся обеими ногами так, чтобы задняя часть ступни опиралась на книгу, а передняя — на пол. Постепенно поднимаемся на носки и так же постепенно отпускаемся.  


4.Можете поднять шарик пальцами ног?    


5.Для улучшения походки попробуйте ходить на носочках, перенося всю тяжесть на переднюю часть ступни!  
  
6.Сядем, повернем ноги ступнями вовнутрь, сожмем их. Отпустим и снова сожмем.  
  
7.Можете растопырить пальцы ног? Это — хорошее упражнение. Или попробуйте сыграть пальцами ног гамму. Это — не легкое, но довольно забавное упражнение.  

8.Хорошо приучить себя время от времени читать, сидя на подушке по-турецки. Это положение гораздо более здоровое, чем вечное перекидывание ноги за ногу, не идущее на пользу кровообращению и отнюдь не делающее икры красивее.

Комплекс упражнений для плеч и спины

Неправильное положение тела при сидении очень быстро вызывает чувство усталости, а иногда и боли в плечах. Это состояние известно всем тем, кто связан с сидячей работой.
Вы склоняетесь над клавиатурой компьютера или над письменным столом — плечи у вас сгорбленны, голова опущена. От этого очень страдают шейные позвонки, особенно хрящевая прокладка между ними. Поэтому время от времени необходимо немного выровнять тело, отклониться назад, свободно опустить голову и плечи, глубоко подышать.
Можно также в качестве упражнения повращать головой и плечами или встать и хорошенько потянуться.
Если к повседневной 15-минутной гимнастике вы добавите несколько упражнений для спины и плеч, плечи станут красивее, и вы будете чувствовать себя бодрее.
Гимнастические упражнения могут быть следующие:

1.Встать, расставить ноги, руки опустить по швам. Вытянуть руки вперед, сделать хлопок. Затем вытянуть руки назад и опять сделать хлопок. Когда делаете хлопок сзади, руки поднимайте как можно выше!

2.Встать прямо, руки опустить вдоль тела. Резко поднять плечи как можно выше, отклонить назад, опустить.

3.Руки развести в стороны, согнуть в локтях, ладонями опереться о тело пониже плечей. Короткими движениями поднять и опустить локти. Внимание! Плечи поднимать нельзя!

4.Встать прямо, руки опустить вдоль тела. Сделать круговые движения плечами: сначала вперед, потом назад и наоборот. Движения напоминают цифру 8.

Комплекс упражнений для груди

1.Садимся на твердый стул, выпрямляемся, руки сгибаем в локтях. Локти поднимаем до уровня плеч и кладем на них большие книги одинаковой тяжести. Голову вверх! Отводим локти как можно дальше назад, возвращаем их в исходное положение. Книги не уронили? Прекрасно!

2.Подобное же упражнение — опять сидя. Разводим руки в стороны, ладонями вверх. На ладони кладем две одинаково тяжелые книги. Делаем круговое движение руками: сначала назад (круги небольшие, потом все больше и больше), потом вперед.

3.Сгибаем руки в локтях ладонями вверх. На ладонях опять книги. Понемногу поднимаем руки вверх, локти смотрят назад.

4.Прямо перед собой держим двумя ладонями толстую книгу. Поднимаем и опускаем руки. Сгибаться нельзя!

5.Кладем ладони чуть повыше груди, локти отводим вперед, — выдох. Медленный вдох, несмотря на противодействия ладоней, мешающих грудной клетке подняться.

Четвертое и пятое упражнение мы делали стоя. Теперь мы снова сядем.

6.Руки подняты над головой ладонь к ладони. Со всей силой сжимаем ладони. Чувствуете, как при надавливании поднимается грудь?

7.Ложимся на живот, ладонями рук на уровне груди упираемся в пол. Поднимаемся на руках, тело вытянуто, прямое; опираемся только на руки и пальчики ног.

8.Садимся в кресло, руками упираемся в ручки кресла и поднимаем тело. Тело должно быть прямым, ноги вытянуты вперед. Это хорошее упражнение, не идущее, к сожалению, на пользу креслу. Попробуйте сделать это упражнение на параллельных брусьях.

9.В заключение повторите все упражнения для дыхания, которые вы уже знаете. Это гораздо полезнее для груди, чем чудотворные крема и пилюли.

Упражнения хорошие..........вот бы кто пинка давал, что бы все это выполнять. <!-- s:oops: --><img src="{SMILIES_PATH}/blush.gif" alt=":oops:" title="Embarassed" /><!-- s:oops: -->

Марусь вот и мне пинок нужен......правда если муж начнет изо дня в день говорить о том, что я плохо выгляжу....скорее всего это и будет выглядеть, как пинок))))) Но он пока молчит  <!-- s:D --><img src="{SMILIES_PATH}/biggrin.gif" alt=":D" title="Very Happy" /><!-- s:D -->

мож Женьку попросить чтоб шепнула?

Не надо шептать, ведь известно...если человек часто повторяет одно и тоже.....он и сам начинает в это верить, а я не хочу чтобы он видел во мне страшную корову)))))))

Ты, главное, сама не бери в голову все эти страсти про "корову страшную". Но и распускаться нельзя, конечно.

Да умом то я все прекрасно понимаю......а вот на деле.....слабохарактерная, жуть просто)))) Но сейчас я решилась, поживем-увидим, что из всего этого получиться))))

1. Захват колена: левая нога

•Лягче на правый бок.
•Подтяните лекое колено к груди.
•Преодолевая сопротивление рук, сделайте попытку выпрямить ногу.
•Выпрямите правую ногу, напрягите мышцы.
•Повращайте ступнями.

2. Захват колена: правая нога

Повторите предыдущее упражнение, но с захватом правого колена.

3. Подъем ноги назад: левая нога

•Лягче на правый бок под углом к полу.
•Поднимите левую ногу вверх и отведите назад.
•Обопритесь ладонями о пол. Приподнимите голову.
•Вытяните носки ног.

4. Подъем ноги назад: правая нога

Повторите предыдущее упражнение, но с подъемом правой ноги.



5. "Торпеда два": вращение ступнями

Повторите упражнение "Торпеда один", но с вращением ступней.

Наращиваем обороты!

Поставьте себе цель ежедневно наращивать интенсивность занятий и скоро вы будете приятно удивлены улучшением силы и выносливости своего организма. Контроль над собственным телом - что может быть приятнее?

Нужны ли дополнительные уровни?

Нет предела совершенству, но если ваша цель - всего лишь снижение веса, нет никакой необходимости в дополнительных уровнях Oxycise!. Поэтому, если вы уже освоили описанные выше позиции и не хотите продолжать обучение - ничего страшного! Всего, что вы уже знаете, вполне достаточно для поддержания в организме необходимого уровня кислородного насыщения.

Продолжаем дыхание!

Помимо обязательных 15-минутных ежедневных занятий любая свободная минутка может быть использована во благо вашему здоровью. Oxycise! можно практиковать:

1. Сидя в машине (попадая в пробку, ожидая детей с уроков, ожидая зеленый сигнал светофора, на пустынном загородном шоссе).
2. На кухне (ожидая у микроволновой печи сигнал готовности, стоя у плиты, ожидая, когда ваш "младшенький" съест, наконец, завтрак).
3. В телевизионных рекламных паузах.
4. В ожидании лифта.
5. Стоя в очереди в магазине.
6. Во время скучного собрания.
7. Во время загрузки компьютерной программы.

Итак, суть вам ясна. У каждого из нас в течение дня предостаточно этих свободных минуток, которые можно посвятить очень продуктивному дыханию.

Мне захват колена 1 и 2  у лифта или в очереди очень нравится! <!-- s:) --><img src="{SMILIES_PATH}/smile.gif" alt=":)" title="Smile" /><!-- s:) -->
А по сути я так и делаю. На носочки постоянно поднимаюсь, когда готовлю или тот же лифт жду, живот втягиваю и расслабляю, с ягодицами то же самое проделываю в маршрутке - драйв получаю, смеюсь внутренними органами, но с серьезным лицом.  <!-- s:lol: --><img src="{SMILIES_PATH}/lol.gif" alt=":lol:" title="Laughing" /><!-- s:lol: -->