Как спать, чтобы выспаться

  

Здоровый сон - основа здоровья в состоянии бодрствования. От того, как мы проводим темное время суток, напрямую зависит наша продуктивность днем. Как же провести ночные часы с наибольшей пользой?

Немного общих сведений

Очень часто мы слышим о том, что для полноценного отдыха человеку необходимо ровно 8 часов сна в сутки. Так ли это? Вовсе нет. Это очень среднее значение. Чтобы определить, сколько сна нужно конкретно вам, необходимо наладить свой собственный ночной режим, тогда вы быстро поймете это сами.

Все мы еженощно несколько раз проходим четыре стадии сна:
1) Начальная стадия легкой дремы. Таким сном мы можем забыться даже перед телевизором или на нудной лекции.
2) Неглубокий сон. В этой фазе яркие всплески мозговой активности чередуются с покоем. Мозг с переменным успехом делает попытки отключится.
3) Глубокий сон. Важнейшая фаза сна. Именно сейчас идет интенсивное восстановление всех наших ресурсов. Отдыхает мозг, замедляется работа сердца, снижается температура тела.
4) Фаза Rapid Eye Movement или просто быстрый сон. Можно заметить движение зрачков под закрытыми веками. Человеку снятся сны.
В первом периоде из этих четырех фаз дольше всех длится третья. В последующих на ее долю приходится все меньше и меньше времени, тогда как первая и последняя фазы увеличиваются.

Как улучшить режим сна?

1) Стабильность. Мы прекрасно отдыхаем и высыпаемся, если ложимся и встаем ровно в одно и то же время. Поэтому даже в выходные вставайте ровно во столько, во сколько просыпаетесь по будням. Организм будет вам благодарен!
Очень важно, чтобы пробуждение приходилось на последнюю фазу - период быстрого сна. Чтобы найти это время, попробуйте попередвигать время звонка будильника. Со временем необходимость в будильнике отпадет.

2) Яркий свет. При недостатке света в нашем организме вырабатывается гормон мелатонин. Чем его больше, тем больше сонливость. Свет прекрасно разрушает этот гормон. Спите в незашторенной комнате, тогда естественный утренний свет поможет вам легче проснуться.

3) Утренняя зарядка и дневная физическая активность. Температура нашего здорового тела вовсе не стабильно равна 36,6. В течении дня она довольно сильно колеблется. Чем температура ниже, тем больше сонливость. Чем выше (в нормальных пределах, конечно), тем активнее мы себя чувствуем. Физическая активность способна значительно повысить температуру тела. А значит, занимаясь, мы прогоняем сон.

4) Употребление 2 литров чистой воды в течение дня. Именно столько нам нужно для хорошего функционирования всех систем организма. Если организму не хватает жидкости, то он не может в достаточной степени расслабиться. Периоды глубокого сна, читайте - восстановления сил, резко сокращаются.

Как уснуть?

Часто мы сталкиваемся с проблемой бессонницы. Устали, вымотались, валимся с ног. Вот она - вожделенная постель. Легли, а сна нет. Почему? Что делать?

1) Кровать - только для сна. Запомните раз и навсегда: в кровать человек ложится, чтобы спать. Не нужно валятся на кровати в течение дня, читать, смотреть телевизор, есть, болтать по телефону. Для этого прекрасно подойдут другие места в вашем доме! Конечно же качество сна улучшить хороший ортопедический матрац, удобные подушки и приятное постельное белье.

2) Специальная одежда для сна. Аналогично и с одеждой для сна. Даже если вам никуда не нужно идти, с утра обязательно переоденьтесь. Для сна у вас может быть удобная ночная сорочка, пижама, специальный комплект. Главное, чтобы они были из комфортных натуральных тканей. И не служили вам еще и домашней одеждой.

3) Температура в спальне. В спальне нив коем случае не должно быть жарко. Оптимально - комфортная для вас прохлада.

4) Исключение физической активности за час-полтора до сна. Отходить ко сну лучше всего в расслабленном состоянии. Как уже написано выше, повышение температуры тела, связанное с физическими нагрузками, засыпанию не способствует.

5) Не можете уснуть - не валяйтесь в постели. Если вам не удалось уснуть в течение получаса, значит и не нужно над собой измываться. Вставайте! Походите, послушайте спокойную тихую музыку, выпейте немного молока. Вскоре вы почувствуете, что засыпаете. Вот тогда и ложитесь!

Желаем вам крепкого здорового сна ночью и бодрости и активности в дневное время!